産後のママを支えるために｜腸内環境と食生活でできること

出産をひかえている方にとって「母親の心の健康」はとても大切なテーマです。
近年の研究では、うつ症状と腸内細菌の関係が注目されており、食生活が心身の安定に大きく影響することが明らかになってきました。本記事では、日本で行われた大規模研究をもとに、腸内環境と母親の気持ちのつながりについて解説し、日常生活で取り入れられる食生活の工夫を紹介します。

本記事は研究論文『産後女性のうつ症状は短鎖脂肪酸の産生に関わる腸内細菌叢と食習慣に関連―食生活習慣から身体とこころの健康をまもる支援を目指して―』（松永ら, 2025 )を解説したものです。書誌情報は文末へ。

出産後のうつは特別なことではない

出産後のうつ症状は、誰にでも起こりうる身近な問題です。過去の調査では10〜15％の母親に見られ、近年は25〜30％とさらに増加傾向にあると報告されています。しかも、産後すぐだけでなく、子どもが幼児になるまで長く続くこともあります。つまり、心の不調は「産後の一時期だけ」ではなく、子育ての長い期間にわたって現れる可能性があるのです。

腸内細菌と心の健康の関係

私たちの腸には100兆個以上の細菌がすみつき、消化吸収だけでなく、免疫やホルモンを介して脳の働きにも影響しています。これを「腸脳相関（gut-brain axis）」と呼びます。腸内環境が整っていると気持ちも安定しやすく、逆に腸内細菌の多様性が低いと、不安感やうつ症状が出やすくなることが知られています。

日本で行われた研究では、0〜4歳の子どもを育てる母親344人を対象に調査が行われました。その結果、健康にみえる母親でも約14％が中等度〜重度のうつ傾向を持っており、腸内細菌の種類や多様性と強く関連していることが示されました。特に「酪酸菌（らくさんきん）」と呼ばれる短鎖脂肪酸を作り出す細菌が少ない人ほど、うつ症状が強い傾向がありました。

食生活が心を健康にするカギ

腸内環境を改善する最大のポイントは「毎日の食事」です。研究では、食生活のパターンを分析したところ、特に大豆や発酵食品を多く含む食事が母親の心身の健康に良い影響を与えていることがわかりました。

有効とされた食品群

• 大豆製品：納豆、豆腐、味噌、豆乳など。腸内で有益な菌を増やす発酵性食物繊維やイソフラボンを含みます。
• 発酵食品：ヨーグルト、漬物、キムチなど。乳酸菌やビフィズス菌が腸内バランスを整えます。
• 野菜・果物：水溶性食物繊維やポリフェノールが腸内細菌のエサになり、多様性を高めます。
• 海藻・きのこ：難消化性の多糖類が酪酸菌の栄養源となり、炎症を抑える作用につながります。
• 魚や全粒穀物：オメガ3脂肪酸やミネラルが心身の安定に寄与します。

これらは「昔ながらの和食」に多く含まれる食品です。特に納豆や味噌汁のようなシンプルなメニューを日常に取り入れることで、腸内環境が整い、気持ちも安定しやすくなる可能性があります。

未来の子育てに向けて

赤ちゃんを迎えるこれからの生活では、睡眠不足や生活リズムの乱れがどうしても避けられません。だからこそ、食生活を意識して腸内環境を整えることが、母親自身のメンタルヘルスを支える大きな力になります。これは父親や家族にとっても同じで、家族全体の心身の健康に直結します。

「泣き止まない赤ちゃん」や「不安で眠れない夜」に直面しても、体の中から整える工夫を知っているだけで心に余裕が生まれます。毎日の食卓が、自分と赤ちゃんの心を支える土台になるのです。

赤ちゃんが泣いた時の取り組み方や泣き止ませ方については、こちらの記事をご覧ください。

まとめ

出産後のうつ症状は特別なことではなく、多くの母親が経験する可能性のある課題です。腸内細菌のバランスはそのリスクに関わり、食生活は腸と心をつなぐ重要なカギとなります。大豆製品や発酵食品、野菜や果物を取り入れた和食中心の食生活は、赤ちゃんを迎えるこれからの時期にこそ役立つサポートとなるでしょう。

ご家族の方はぜひともママの食生活が整うようにご協力をお願いします。

書誌情報
Michiko Matsunaga, Mariko Takeuchi, Satoshi Watanabe, Aya K Takeda, Keisuke Hagihara, Masako Myowa (2025). Association of short-chain fatty acid–producing gut microbiota and dietary habits with maternal depression in a subclinical population. PNAS Nexus, 4, 9, pgaf169.

【DOI】
https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf169

京都大学明和研究室による解説はこちら。